将来の不安を解消する方法12選！適応障害になった筆者に効果のあった方法を厳選

将来の不安には、経済的な不安や健康面での不安、キャリアや人間関係に関する不安など、様々あるかと思います。しかし、これらの不安を放置すると、人生の質が低下する可能性があります。また、不安がエスカレートし、不安症（不安障害）になる可能性もあります。

この記事では、将来の不安を感じる理由や原因、将来の不安を解消する方法、偉人や有名人の事例を紹介。具体的なアクションを起こすことで、将来の不安を克服することができます。

記事を読むことで、自分自身の将来に対する不安を解消し、より豊かな人生を送るためのヒントを得ることができます。

将来の不安を感じる理由・原因

経済面：収入が不安定・将来の生活費や老後資金への不安

日本経済新聞社が2021年に行った調査によると、コロナ禍で収入が減ったと感じた人は41.9％にも上り、そのうちの約6割が「将来の不安を感じた」と回答しています。
※参考：日本経済新聞「コロナ禍での生活と仕事に関する調査」

また、厚生労働省によると、老後の生活費に不安を抱く人は全体の約7割にも上ります。また、そのうち約4割が「どの程度の金額が必要か分からない」と回答しています。
※参考：厚生労働省「平成29年国民生活基礎調査」

将来への不安を解消するために、経済面での安定や資産形成が必要となりますが、それには時間や労力が必要であり、即効性があるものではありません。また、投資にはリスクがあり、節約にもストレスが伴うこともあります。

キャリア・就職面：今後のキャリアパスや転職の不安、仕事の過酷さ

2020年の「働く女性のキャリア・キャリア形成に関するアンケート」によると、転職の際に不安を感じる要因として、「今後の仕事内容がイメージできない」が42.2%、「今後のキャリアパスがイメージできない」が39.3%という結果が出ています。厚生労働省が発表した「働く人のストレスに関する調査」によると、仕事のストレスによって体調を崩したことがある人は、全体の約3割に上ります。

将来に対する不安が続くことで、心身ともに健康を害することがあります。過度に不安を感じすぎると、自己肯定感が低下し、うつ病や不安障害などの精神疾患につながることがあります。

健康面：将来の健康状態や病気・ケガに対する不安

厚生労働省が発表した「平成29年国民健康・栄養調査」によると、成人の約6割が、生涯に病気やケガにかかる可能性があると回答しています。また、内閣府が発表した「国民生活基礎調査」によると、医療費の割合は年々増加し、高齢者の医療費が特に高いことが分かっています。

健康面に対する不安を解消するために、健康的な生活習慣の維持や定期的な健康診断、保険の加入などが有効です。ただし、過度な健康管理によってストレスを感じることがあるため、無理なプランを立てず、自分に合った方法で対策を取ることが大切です。また、健康に関する情報は時代や流行に左右されることがあるため、信頼できる情報源から得るようにしましょう。

家族・人間関係：家族やパートナーとの関係、友人関係など

厚生労働省によると、孤独感を抱える人はうつ病や自殺のリスクが高くなるとされています。また、米国心臓協会によると、孤独や社交不安障害を抱える人は、心臓病や脳卒中のリスクが高くなるとされている。

家族や人間関係に対する将来の不安が解消されないまま放置されると、うつ病や自殺、心臓病や脳卒中など、身体的な病気にもつながることがあります。

自己実現・自己肯定感：自分自身の能力や人生の目的、自分自身に対する不安

厚生労働省が発表した「平成28年度労働力調査」によると、20代の若者の約6割が、将来に対して不安を抱えていることが分かっています。また、日本の自殺率が高いことも、自己実現や自己肯定感の低さが背景にあると考えられています。

自己実現や自己肯定感が低いことが、人間関係に悪影響を与え、社会的孤立やストレスを招くこともあります。これらの不安を放置したりエスカレートすると、不安症(不安障害)にもなる可能性があるのです。

将来の不安を解消する方法12選

自分が望む将来像を明確にする

自分が望む将来像を明確にすることで、具体的な目標や方向性を持ち、行動の指針が明確になり、周りからの影響や期待に振り回されることが少なくなります。心理学の研究でも、目標が明確な人ほど幸福感が高く、ストレスを感じにくいことが示されています。
※参考：Highly Sensitive Personは主観的幸福感が低いのか？

ただし、あまりにも狭い視野になりすぎると、その目標に固執して他の可能性を見落とすことがあります。

自分が望む将来像を明確にするためには、以下のような対策が有効です。

• 自分の現状の幸福度を100点満点（＝望む将来像）で何点か採点する
• 100点未満の場合、なぜ100点に届いていないか、箇条書きで理由を洗い出す
• 洗い出した理由は、対策可能かいなか判断する
• 対策可能な内容のものは、何をどうすれば解決できるか書き出す
• 解決策は何カ月or何年後に解決するか算出する
• 解決策の優先順位をつける
• 実行する

将来に向けた行動計画を立て、目標達成のために必要なスキルや知識を身につけることが重要です。

不安を可視化する

不安要因を書き出すことで、具体的に何が不安なのかを自分自身が把握しやすくなります。米国の心理学者アーロン・ベックは、認知療法において、不安や悲しみなどのネガティブな感情を可視化することが重要であると提唱しています。

※参考：アーロン・ベック Wikipedia

不安を可視化するには、以下のような対策が有効です。

• どんなことに不安を抱いているか、正直に明確に箇条書きで書き出す
• それらの不安は、解消しないと、自分の命・財産・人間関係に著しく害を及ぼすのか判別する
• 著しく害を及ぼさないなら、「不安にはなる必要はない」と結論付ける
• 自分の命・財産・人間関係ぞれかに著しく害を及ぼすなら、具体的にどんな被害となるか書き出す
• 害は自分で対処可能か判断する
• 自分で対処可能なら、いつまでにどのように対処するか書き出す
• 自分で対処不可能なら、家族や友人などに相談
• それでも解決しないなら、カウンセリングを受ける

具体的な目標を設定する

具体的な目標を設定することで、自分がどこにどのくらい進んでいるのかを明確にし、不安や不確定性を解消できます。目標を持つことは、人間の動機付けや行動の指針となり、達成感や自己実現感を得ることができます。例えば、就職活動中には「○○社に内定をもらう」という具体的な目標を持つことで、やる気を高め、努力を続けることができます。

ハーバード大学の研究によると、具体的な目標を設定することで、自己成長や達成感を得ることができ、ストレスや不安を軽減できるとされています。
※参考：KATSUIKU ACADEMY

目標設定時は、現実的かつ具体的な目標を設定しましょう。ただし、達成不可能な目標を設定することでストレスを感じることもあります。また、目標に執着しすぎることで、ストレスや不安を増幅させることがあるため、バランスを保つことが重要です。

目標を設定する際には、以下のようなコツがあります。

• 自分の人生で達成しないと確実に後悔する目標を書き出す
• それらの目標達成に必要な事・物・人・ツールなどを洗い出す
• 達成可能性を確認する
• 自分自身の価値観や興味・関心に合わせた目標を設定する
• 計画的にステップを踏んで進める

目標に執着しすぎないように、目標を見直すことや、小さな成功を積み重ねることで、自信やモチベーションを維持することが重要です。

自分にとっての最悪が何か可視化する

自分にとって最悪の状況を具体的にイメージすることで、実際にその状況に直面した場合に自分がどのように対処すべきかを考えることができ、不安を減らせます。最悪の事態を想定することで、実際にはそこまで酷くならないことが多いため、不安を軽減することができます。この手法は、心理学の分野でも「恐怖対処法」として知られています。

最悪の事態を想定することで、実際にはそこまで酷くならないことが多いというデータもあります。
※参考：DIAMOND online

 

自分にとって最悪の状況を考えるときは、可能な限り具体的にイメージし、その状況に対処する方法を考えることが重要です。

最悪の状況を可視化する際には、以下のようなコツがあります。

• 自分にとって本当に最悪な状況はどんな状況かをリストアップする
• リストアップした内容が、対処可能か不可能か判別する
• 対処可能なら、今のうち準備しておく
• 対処不可能なら、対処不可能な理由を考えて書き出す
• 対処不可能な理由は、他人や何らかのツールを使えば解決可能となりうるか判別する
• 解決可能となりうるなら、すぐに相談したら、トライアルでツールなど利用してみる

自分ファーストでいる（自分自身を肯定する）

自分ファーストでいることは、自己肯定感を高め、自信を持つことができます。「自分ファーストって自己中心になるのでは？」と考える人もいますが、周囲の人々との関係を悪化させるわけではありません。むしろ、自分自身を大切にすることで、自分と周囲の人々との間にバランスの取れた関係を築けます。

さらに、自己肯定感を高めることができます。自分自身を大切にし、自分のニーズや欲求を満たすことで、自分自身に対する自信や満足感を得ることができます。自己犠牲的な行動がストレスを引き起こし、うつ病につながることがあるとされています。

自己ファーストでいるには、下記のコツがあります。

• 「自分の人生の中心・主役は他人ではなく、自分」であることを認識する
• 「他人を傷つけたり、迷惑をかけなければ、自分で責任をとれるなら何をしてもいい」ことを認識する
• 自分を大事にしないと自分のなかの「インナーチャイルドがかわいそう」と認識する

※画像引用：Nagi

※インナーチャイルドとは、子供の頃に抱えた感情や経験、思い出などが、現在の自分の心の中に影響を与えているという考え方。例えば、子供の頃に虐待やいじめを受けた人は、大人になってもそのトラウマが残り、自分自身や他人との関係に影響を与える可能性があります。

インナーチャイルドの理論によれば、私たちが成長するにつれて、その感情や経験は深く埋め込まれていき、自分の無意識の部分にあるとされています。そして、その無意識の部分から、私たちの行動や思考に影響を与えることがあるとされています。

インナーチャイルドを癒す方法としては、自分自身に対して優しく接し、自分の感情を受け入れることが挙げられます。また、過去のトラウマや傷を癒すために、セラピーなどの専門的な支援を受けることも大切です。

情報や人間関係を取捨選択・断捨離する

情報や人間関係を取捨選択・断捨離することで、必要な情報や健全な人間関係を保ち、不要な情報や悪影響を与える人間関係から距離を置けます。必要のない情報や人間関係を断ち切り、自分にとって必要な情報や人間関係にフォーカスすることで、ストレスや不安を軽減できます。

実際、悪影響を与える人間関係と距離を置くことで、心身ともに健康であることがわかっています。（出典：Harvard Medical School）

情報や人間関係を取捨選択・断捨離するには、下記のコツがあります。

• テレビ・新聞は観ない
• ネットでの情報収集時は、情報元がその情報の専門の者が発しているものか確認する
• LINEなどのSNSやアドレス帳で、今後一切関わらないor関わると自分が損する人間を削除＆ブロックする

「今ここ」をして今現在に集中する

将来の不安を感じるとき、過去の失敗や未来への不安から頭がいっぱいになり、現在を見失いがちです。しかし、実際に問題が起きるのは現在の行動が原因であり、過去や未来ではありません。現在に集中することで、自分自身を客観的に見れます。スティーブ・ジョブズは、将来に対する不安を解消するために、現在の目の前の仕事に集中することで、未来への成功を手に入れたと語っています。

「今ここ」をするには、下記のコツがあります。

• 呼吸を整える
• 「今ここ」と喋る（言霊に発する）

適切な人脈を築く

適切な人脈を持つことで、以下のようなメリットがあります。

• 情報収集の幅が広がる
• アドバイスを得られる
• ネットワークが広がる

一人あたりの最大のコミュニケーション範囲は、約150人であるという「ダンバーの法則」という社会心理学の研究結果があります。情報収集やアドバイス、自分自身のスキルアップ、仕事の機会拡大など、人脈を通じて様々なメリットが得られるため、積極的に人脈を築くことが重要です。

人脈を広げるためには、下記のコツがあります。

• 習い事をする
• 習い事先で人柄がいい・尊敬できる人・一緒に居て居心地がいい人と仲良くなる
• その人たちが日頃どんな仕事をしていたり、何に夢中になっているか聴く

瞑想する

瞑想には身体的、心理的な効果があります。身体的には、呼吸や心拍数が落ち着き、筋肉の緊張が緩和されることでリラックス効果があります。心理的には、ストレスや不安を軽減する効果があるとされています。また、脳の活動が変化し、集中力や創造性、感情調整能力などが向上するとも言われています。

瞑想に関する研究も多数あります。例えば2013年に発表された研究では、瞑想によって前頭前野の活性化が促進され、認知機能が改善することが示されました。2018年に発表された研究では、瞑想によってストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少し、ストレス耐性が向上することが示されました。

ただし、自己流で行う場合には注意が必要です。さらに、瞑想は即効性があるわけではなく、効果を感じるには継続的な実践が必要です。

以下に、瞑想を実践する際のコツや対策を紹介します。

• 定期的に行う
• 自分が夢中になれる趣味・運動を、リラックスしながらも全力で集中して実践する

定期的に好きな運動する

定期的な運動は自信をつけ、自分に対する自信やポジティブな思考を促進するとされています。運動をすることで、体内のストレスホルモンが減少し、代わりに幸福ホルモンであるエンドルフィンが分泌されることで、リラックス効果が得られます。

2019年に発表された米国の研究では、毎週1回から2回、30分以上の運動をすることで、うつ病や不安症状が改善されることが報告されています。

睡眠の質を高める

睡眠の質を高めることで、健康だけでなく、仕事や勉強の成果にも良い影響を与えることができます。寝る前のスマホやパソコンなどの電子機器の使用を控えることが大切です。睡眠薬の乱用や、過剰なアルコール摂取などは、身体に悪影響を与える可能性があるため、注意が必要です。

睡眠の質を高めるためには、以下のようなポイントに注意することが大切です。

• 毎日同じくらいの時刻に就寝・起床する
• 起床後すぐに換気して、日光に約5～15分浴びる
• 寝る前の刺激的なことを避ける（ゲームや運動など）
• 寝室の環境を整える（暗く静かな場所、室内約20～25℃、湿度約40～60％）
• 日中に最大酸素摂取量の50～70％程度の運動を約30～60分行う
• 就寝の2時間前までに食事を終わらせる（カフェインやアルコールの摂取も避ける）
• 西川などの高機能な寝具に買い替える
• 就寝直前に換気する
• 就寝前にCBDオイルを摂取する

カウンセリングやコーチングを受ける

カウンセリングは、専門的な知識や技術、同じ経験を持ったカウンセラー・コーチが、不安の原因を探り、解決策を提供してくれることがあります。また、カウンセリングは、自己開示や自己理解を促進することにより、自己成長にもつながるとされています。

フィンランドで行われた調査によれば、ストレスに悩む人がカウンセリングを受けることで、将来の不安に対する対処法を学び、ストレスや不安が軽減されることが示されています。また、アメリカの心理学者が行った研究によると、カウンセリングを受けた人は、不安やうつ病の症状が改善する傾向があると報告されています。

ただし、カウンセリングには、以下のような注意点やデメリットがあります。

・カウンセラーの質にばらつきがあるため、信頼できるカウンセラーを選ぶ必要がある
・カウンセリングがすべての人に効果的であるわけではなく、結果には個人差がある

カウンセリングを受ける際には、カウンセラーとの信頼関係が非常に重要です。

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将来への不安を解消した偉人・有名人の事例

スティーブ・ジョブズ

※画像引用：Safari

ジョブズは将来への不安を解消するために、自分が本当にやりたいことに打ち込むことで克服しました。ジョブズは学生時代に大学を中退してAppleを創業しましたが、その後も多くの失敗や苦難を経験しました。しかし、自分が本当にやりたいこと、つまり「クリエイティブな仕事」に打ち込むことで、将来への不安を解消し、大きな成功を収めました。

Appleを再建した際にiPod、iPhone、iPadなどの画期的な製品を生み出し、世界的に有名な起業家となりました。

松下幸之助

※画像引用：PHP研究所

松下は、戦後の混乱期に、経営する企業が破綻し、将来への不安を感じていました。しかし、彼は自己啓発に取り組み、自分自身を成長させることで、パナソニックを創業し、世界的な企業に成長させました。

将来不安解消まとめ

将来の不安を解消するためには、自分が望む将来像を明確にし、不安を可視化し、具体的な目標を設定し、毎日の習慣を見直すことが大切です。また、瞑想や運動、睡眠の質を高めること、情報や人間関係を取捨選択・断捨離することなども有効です。偉人・有名人の事例や本・名言からも学べます。

しかし、将来の不安を解消することにはデメリットや注意点もあります。現実逃避になりやすく、常に安心感を求めるために負の感情が強化されたり、将来に対する準備不足につながる可能性があったりします。自分自身の成長や発展が妨げられることもあるため、バランスを取りながら解消することが大切です。

将来の不安を感じることは誰にでもあり、解消するためには、自分自身の望む将来像を明確にすることが大切。そのためには毎日の行動を見直し、身につけるべきスキルや知識を学ぶことが必要です。

この記事を読んだ読者は、自分自身の将来について考え、自分が望む将来像を明確にすることから始めることをおすすめします。また、将来の不安を解消するための具体的な方法を実践し、適度なストレス管理やリラックス方法を取り入れ、適切な人脈を築くことも大切です。

ただし、自分で将来への不安に対処できない場合は、筆者Kosukeから「将来への不安・孤立感・自己肯定感の低さへの対策カウンセリング」を受けられてはいかがでしょうか？適応障害になったKosukeが、未経験でもマーケティングで65倍増売上増し、防具空手の世界大会に2回優勝した現役選手の僕から、僕の経験より、再現性高い対策を御伝えいたします！

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将来の不安の解消のよくある質問（FAQ）

Q. 将来の不安を感じる理由は何ですか？

将来の不安を感じる理由は、様々なものがあります。収入が不安定だったり、将来の生活費や老後資金、今後のキャリアパスや転職の不安、仕事の過酷さ、将来の健康状態や病気・ケガに対する不安、家族やパートナーとの関係、友人関係などがその代表的な理由です。また、自分自身の能力や人生の目的、自分自身に対する不安も一因となっています。

Q. 将来の不安を解消するにはどうすればいいですか？

将来の不安を解消するには、以下のような方法があります。

・自分が望む将来像を明確にする

・必要なスキルや知識を身につける

・不安を可視化する

・具体的な目標を設定すること

・毎日の習慣を見直すこと

・今ここを実践する

・瞑想する

・運動する

・睡眠の質を高める

・自分のとっての最悪がなにか可視化して準備する

・情報や人間関係を取捨選択・断捨離する

・自分ファーストでいる

・自分自身を肯定すること

・セルフコンパッションを持つこと

・適度なストレス管理やリラックス方法を取り入れる

・適切な人脈を築く

・カウンセリングを受けること

Q. 将来の不安を解消することにはデメリットや注意点があるのでしょうか？

将来の不安を解消することには、デメリットや注意点があります。現実逃避になりやすく、常に安心感を求めるため、負の感情が強化されることがあります。また、将来に対する準備不足につながる可能性があるほか、自分自身の成長や発展が妨げられることがあります。これらの点に注意しつつ、将来の不安を解消することが大切です。