あなたは自己肯定感が低く、自分を肯定的に評価できず、自信を持てないでいませんか？それはあなたのみならず、現代の多くの人が抱える悩みです。
自己肯定感が低いと、自分に自信を持てず、周囲との人間関係にも影響がでます。悩みを放置すると、自分に対して過度に厳しくなったり、自己否定的な言動を続けるようになり、精神的に不安定になる恐れもあるのです。
この記事では、自己肯定感が低い人におすすめの対処法について紹介！自分を肯定的に評価し、自分の長所を見つけることから、自分を受け入れるための心理的アプローチ、自分に対する習慣を実践する方法まで、具体的な方法を紹介します。
記事を読むことで、自分を大切にすることができるようになり、周囲との関係をより良くするためのヒントも得られます。自分自身を肯定的に評価する方法を知り、自己肯定感を高めましょう。
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目次
自己肯定感が低い人におすすめの対処法9選
自分を肯定的に評価する（自分の長所を見つける）
自己肯定感が低い人は、自分を過小評価してしまい、自分に自信を持てません。しかし、自分の長所を見つけて活かすことで、自己肯定感を高められ、自信も出始めます。
自己肯定感が高い人は、心理的な問題やストレスに対して強い耐性を持っていることが示されています。自己肯定感が高くなると、自分に対して妥協的な態度を持てるため、ストレスやプレッシャーに対処しやすくなるのです。
■具体的にどうすればいいの？
自分が達成した成功や成果を振り返る
自分を肯定的に評価できます。自分が達成した目標や成功を振り返ることで、自分が優れた人間であることを確認できます。そして、達成したり成功した内容が、なぜ自分にとって重要で、幸せに感じられるのかを、マインドマップなどに書き出して分析して見える化させます。
友人や家族などから「ありがとう」と言われたことをメモに書き出す
友人や家族、仕事仲間や先輩、後輩など誰でもいいので、「ありがとう」と感謝されたときに最も嬉しかったことは何かを書き出しましょう。すぐに思い出せなければ、LINEやメールなどで「ありがとう」と受信ボックスで検索してみて、あなたが他者に何をしたことで感謝されたかを、書き出して見える化します。そこで、最も多かった内容があなたの長所・強みで、それがあなたの生きがいの候補といえます。
自分を受け入れるための心理的アプローチをする
自己肯定感が低い人は、自分に対して厳しい評価をすることが多く、自分を受け入れることができません。心理学の研究によると、自己肯定感が低い人は、他人からの評価に過度に依存しており、自分を肯定できないことが示されています。
■具体的にどうすればいいの？
オートスキーマ療法
オートスキーマ療法は、自己肯定感の低い人に対して効果的な認知療法の一つ。自分の負の信念や考え方を改善するために使用されます。
オートスキーマ療法は、自分に対する負の信念に基づく認知的な枠組みを特定し、それをよりポジティブなものに変えることを目的としています。例えば、自分に対して「私はつまらない人間だ」という信念を持っている場合、この信念がどのように形成されたかを考え、その信念を根拠のないものと自分に気付かせるのです。
その他
自分に優しい態度を持ちましょう。自分を受け入れやすくなります。また、自分の長所だけでなく、短所も受け入れましょう。自分に完璧主義的な要求をしないことが大切です。完璧な人間はいません。完璧な人間は人間ではなく、神なので。長所と短所は表裏一体。短所も解釈や見方を変えれば長所になりえます。
また、周囲の人からのフィードバックを受け入れましょう。自分の長所や短所を客観的に把握できます。
他人との比較をやめて自分を解放する
比較をすることで、自分を否定し、自分に自信を持つことができなくなります。自分の人生の主役は自分。なので、自分に焦点を当てることで、自己肯定感を高め、精神的な安定感や幸福感を得られます。
2018年に発表された研究では、FacebookやInstagramなどのソーシャルメディア上で他人との比較を頻繁に行う人ほど、自己肯定感が低下し、抑うつ症状や不安症状が高くなることが明らかになりました。
■具体的にどうすればいいの？
自分に焦点を当てる
自分が成長した点や良い点に気づき、自分を評価することで、自己肯定感を高めることができます。
また、自分を理解しましょう。自分がどのような人間であるか、何に夢中になれるか、何についてはマニアやオタクのように語れるか、嫌いな事・人はどんなものかなどを知り、マインドマップなどに書き出して見える化しましょう。そして、なるべくネガティブ要素となる嫌いな事・人を避けていきましょう。
他人との比較は他人が自分の人生の中心になりかねないと気づく
自分の人生の主役は自分。なのに、他人と比較することは、その比較対象者が自分の人生の中心に来てしまう恐れがあります。そんな人生、あなたは望みますか？自分を大切にしましょう。
そもそも本当の意味での比較は無理なことに気づく
本当に比較するなら、比較対象者と生年月日・これまで過ごした住居環境・飲み食いしてきた物・学習環境・職場・親の価値観・住まい・親族関係…などすべてを同じ条件にしないと本当の比較にはならないのです。当然そんな人間はこの世に一人もいません。なので、比較対象者を見つけることすら無駄な行為です。
失敗を肯定して学びに変える
画像引用：PHP研究所
失敗を自分の能力の限界や不足点ではなく、成長の機会として受け止めます。失敗を肯定的に捉えて学びを得ることで、次に同じ失敗を犯さないように改善できます。
スティーブ・ジョブズやウォルト・ディズニーなど、成功を収めた人々は、失敗から学び、それを成長の機会として捉えていました。Kernis et al. 2003の調査によると、自己肯定感が高い人は、失敗を受け止めて学びに変える能力が高いとされています。
失敗を肯定することは、自己肯定感を高めるためには重要ですが、すべての失敗を受け入れるわけではありません。重大な失敗や過ちを犯した場合は、反省し、その原因を分析することが必要です。
■具体的にどうすればいいの？
失敗を否定せずに受け止める
失敗したときに、自分を責めたり、自己嫌悪に陥ったりすることは避けましょう。失敗を肯定して受け止め、どのように改善できるかを考えることが重要です。失敗ではなく、「〇〇したら失敗するという事例が出来てよかった」と受け止めるようにすると、失敗ではなく八件・気付きとなります。
失敗から学びを得る
失敗した原因や背景を分析し、どのように改善するかを考えます。失敗が起きたときに、自分にとって何ができるかを考え、その経験を次のチャレンジに活かしましょう。
失敗を共有する
失敗を誰かと共有することで、また同じ失敗をしないよう気を付けることができます。また、失敗を共有することで、周りの人からの斬新なアドバイスを受け取れることもあります。
自分を大切にする時間を作る
自分の時間を持つことで、自分の価値を知り、心のバランスを取れます。例えば、自分に対するポジティブな自己評価を行う「自己肯定の練習」や、自分を肯定的に捉えるための「アファメーション」などが、自己肯定感を高めるための方法として知られています。また、自分の時間を持つことで、ストレスやうつ病の症状が改善することがわかっています。
■具体的にどうすればいいの？
アファメーションをする
新月のときには「〇〇します。できます」。満月のときは「〇〇できました。」と、メモに10個書きます。筆者Kosukeはこれをすることで、大手企業から案件をいただいたり、空手護身術の新規体験者が続出しました。アファメーションは、自分の潜在意識をアップデートできる効果があるのです。
大切にする時間を毎日入れる
自分を大切にする時間を作るには、毎日自分を大切にする時間をスケジュールに組みましょう。毎日少なくとも数分間は読書、音楽鑑賞、散歩、ヨガ、瞑想、入浴、運動、ゲームなど、自分が楽しめる・リラックスできる時間を必ず取りましょう。
人間関係を断捨離する
自分にとってストレスフルな人間関係も断捨離し、ポジティブな人間関係を積極的に築く必要もあります。ダイヤモンド・オンラインの調査によると、現代の悩みのトップは「人間関係」です。
※参考：ダイヤモンド・オンライン
そのため、人間関係の悩みを解消すれば、人生のほとんどの悩みを解消できるようになります。連絡帳やLINEの友達リストにて、ストレスフルな人を削除してみるのも有効です。
自分の過去の成功や良い経験を振り返る
自分の能力や価値を再認識できます。また、自分が乗り越えてきた困難や課題についても振り返ることで、自信を持てます。心理学者のセリグマンによる実験では、過去の成功体験を振り返ったグループは、自己肯定感が高まり、自己批判的な態度が改善されたと報告されています。
※参考：PERMA理論に基づくウェルビーイングの向上法
■具体的にどうすればいいの？
- 過去の自分の日記や手紙、写真などを見返す
- 過去の成功や良い経験を思い出すために、友人や家族と話をする
- 過去の自分の成功体験について、自分に問いかけてみる「あの時、どういう風に行動したのか？」「自分なら、どうやって問題を解決したのか？」
過去の自分に感謝することも大切です。「あの時の自分がいたから、今の自分がある」というように、自分を肯定的に捉えられます。
新たな目標を設定する
自己肯定感が低い人が新たな目標を設定し、達成することで自己肯定感を高めたという事例があります。また、心理学の研究によると、目標を持つことは、自己肯定感を高めるための重要な手段の一つであるとされています。
※参考：心理カウンセラー・中島輝
例えば、仕事や学校での新しいプロジェクトに取り組む、趣味やスポーツで新しい技術を習得するなど、自分が達成できる目標を設定し、その目標を達成することで、自己肯定感を高めることができます。
目標は、自分の能力やリソースを考慮して、現実的で適切なものを設定しましょう。目標を達成するためには、進捗管理を行うことも重要です。
筆者Kosukeの場合、「護身術や空手の教室の生徒を今月2名新規体験者を獲得する」。会社なら、「マーケティングの問い合わせ獲得件数を〇件にする」など、1日単位ではなく、一か月単位での目標を設定することが多いです。
自分に対する否定的な声を消す
自分に対する否定的な思い込みは、現実とは異なる場合があります。例えば、ある人が自分の失敗を「自分はダメな人間だ」と思っていたとします。しかし、その失敗に対して他の人から「頑張ったね」と言われたり、同じような経験をした人から「私も同じ失敗をしたよ。でも、それで学んで成長したんだ」と聞いた場合、自分を責める必要はないと気づくことができます。
■具体的にどうすればいいの？
自分に対する言葉遣いを注意深く見直す
具体的には、自分に対して否定的な言葉を使わず、積極的で肯定的な言葉を使うように心がけましょう。
代わりに肯定的な言葉をすぐかける
自分に対して否定的な言葉を言いかけたときは、すぐにそれをやめて、代わりに自分に対する肯定的な言葉を思い浮かべるようにしましょう。例えば、「私は失敗した」と思いがちなときには、「私は過去に成功したこともあるし、今も努力している」と考えることができます。
自分に対する否定的な言葉をやめるだけでなく、他人からの否定的な言葉にも対処することが大切です。例えば、誰かから批判されたときには、その批判が本当に自分にとって有益なものであるかどうかを冷静に判断することが必要です。批判が建設的である場合には、自分を改善するためにそれを受け入れ、行動に移すようにしましょう。
心無い誹謗中傷には「程度の低いバカが言ってることだから気にしない」
とくにいじめを受けている人は、上記の言葉をいじめてくる相手に言ったり、自分にも言ってあげましょう。そもそも誹謗中傷するメリットはないはずで、周りにも「ひどい奴」と思われるリスクがあるにもかかわらずいじめてくるのは、そんなこともわからない頭の悪いカスだからです。虫けらとも思って差し支えありません。虫けらが言うことに気にする必要がありますか？
その日あったいいことを3つ書き出す
自己肯定感が低い人は、ネガティブなことにフォーカスしやすく、ポジティブなことに気付きにくい傾向があります。そこで、毎日3つのポジティブなことを挙げることで、自分の中にあるポジティブな要素にフォーカスでき、自己肯定感を高めることができるとされています。この方法は、ポジティブ心理学の研究によって支持されています。
例えば、以下のような研究があります。
一つは、ハーバード大学で行われた研究。この研究では、参加者が1週間にわたって毎日3つの良いことを書き留めたところ、1週間後に自己肯定感と幸福感が上昇したと報告されています。また、アイオワ大学で行われた別の研究でも、毎日ポジティブな出来事を挙げることで、自己肯定感が向上し、ストレスや不安を軽減することができたと報告されています。
書き出す良いこととは、些細なことでも構いません。例えば、「おいしいコーヒーが飲めた」「友達から励ましの言葉をもらえた」「晴れて気持ちがいい空気を感じた」など、日常の中であった小さなことでも良いです。毎日同じ時間に習慣を実行することで、習慣化しやすくなります。さらに、一緒に習慣を始める友人や家族と共有することで、より継続しやすくなるでしょう。
自己肯定感が低いことへの対処法を行う際の注意点
注意点を把握することで、より正確に自己肯定感を上げられます。
自分に過度に厳しくならない
過度に厳しい態度は、自己評価や自己肯定感を低下させます。自分に対して厳しい態度を取ることは、うつ病や不安障害の発症リスクを高めることが示されています。また、自己肯定感の低下は、人間関係や職場でのパフォーマンスにも悪影響を与えることがわかっています。
※参考：学校法人グロービス経営大学院
自分に寛容であることを習慣づけるためには、以下の方法が有効です。
- 自分に対して優しい言葉をかける
- 自分の過ちを許す
- 自分の良いところを見つける
- 自分の感情を認める
- 自分にとって健康的なライフスタイルを維持する
- 自分に対してポジティブな言葉をかけ、自分に自信を持つように努める
日本の教育・宗教・マスゴミ報道では、とくに「自分に厳しくして人に優しくしよう」「自分に厳しくして自分を律しよう」という教えがよくいわれています。ただ、この教えも単なる一つの考え方に過ぎないのです。こういう教えをする連中は、「自分に優しい＝自分を甘やかす」と誤認しているからです。自分に優しくすることは、自分を甘やかすことではありません。自分の人生で自分を優先したり自分に優しくするのは、幸福の必須条件です。
一喜一憂しない
テストの結果が悪くても、それを受け止めて改善することで、次回のテストで成績が向上することがあります。逆に、テストの結果が良かったからといって、過剰な自信につながっても、次回のテストで失敗する可能性があります。
心理学の研究によると、一喜一憂することは自己肯定感に悪影響を与え、不安や抑うつ症状を引き起こすことが示されています。
※参考：PRESIDENT Online
良いことがあったときには、一時的に興奮しても、その感情を落ち着かせるために、深呼吸や瞑想をすることが効果的です。また、感情を客観的に見ることが重要です。具体的には、自分が感じている感情に名前をつけること。その感情がどのような原因で生じたのかを分析することが大切です。その上で、どのような行動をとることが適切かを判断し、行動に移すように心がけましょう。
そもそも、他人や何かの物事に期待は最初からしない方がいいです。他人に期待することは、ある意味失礼になります。あなたも他人に期待されると「そんなに期待されるとプレッシャーになる。困る…」となりませんか？また、期待した後に自分の望まない結果になると、期待した分ショックが大きいです。期待せず、代わりに感謝しましょう。「私にかかわりを持ってくれてありがたい」「私にこんなご縁や機会をいただけてありがたい」と感謝するだけで十分です。
過度な謙遜はしない
謙遜は、相手に好印象を与えることができますが、度が過ぎると自分の成功や実績を過小評価してしまい、自己肯定感を傷つけることになります。また、他人に自分の価値を認めてもらえないという結果につながることがあります。
自分の成果を認められたときに、「でもまだまだ改善できる部分もあります」と過度に謙遜すると、相手側も自分の成功を認めたときの喜びを奪われてしまいます。
自分の良いところを認めることで、自己肯定感を向上できます。自分の良いところを見つけるために、日記をつけるなどの方法が有効です。また、自分の感情を受け止め、自分に優しい言葉をかけることが大切です。
謙遜することが悪い・品がない・でしゃばりというのも、日本の教育・宗教の考え方であって、あくまで考え方の一つにすぎません。謙遜されたら、褒めてくれた相手に感謝すればいいのです。
自己肯定感の低さの克服後は「他の人との関係をより良くしよう」
良好な人間関係は、互いを支え合い、励まし合い、より豊かな人生を送るために必要不可欠。自己肯定感が低い場合、自分と他者に対して消極的になりがちで、孤立することがあります。
注意すべきこととしては、自己肯定感が低かった過去の自分とは異なり、他者とのつながりを求め過ぎることがあります。そのため、自分を無理やり変えようとすることは避ける必要があります。また、人々との関係を築くために自分を犠牲にしてしまうことも避けましょう。
友人や家族と過ごす時間を増やしたり、習い事などのコミュニティに参加してみましょう。
自己肯定感 低い 対処法まとめ
自己肯定感が低い人におすすめの対処法には、自分を肯定的に評価したり、自分を受け入れること、自己肯定する習慣を実践することが含まれます。また、自分の長所を見つけたり、他人との比較から解放することも重要です。失敗を学びに変え、自分に対する目標を設定することも役立ちます。注意点として、自分に対して過度に厳しくならないこと、一喜一憂しないこと、過度な謙遜をしないことが挙げられます。自己肯定感を高めた後は、他の人々との関係をより良くすることができます。
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自己肯定感 低い 対処法のよくある質問（FAQ）
Q: 自己肯定感が低いと感じています。どのような対処法がありますか？
A: 自分自身を受け入れることが大切です
自分自身の強みを知ることや、ポジティブな言葉を使うことも効果的です。自分に合った目標を設定し、健康的な生活習慣を維持することも自己肯定感を高めるためのポイントです。
Q: 自己肯定感が低いと感じていますが、どのように自分自身を受け入れることができますか？
A: 自分の欠点や失敗を責めず、優しく自分を受け止めることが大切です
自分に対して否定的な言葉を使わず、自分自身を肯定することも効果的です。また、自分の好きなことや得意なことを見つけ、それを楽しむことも自己肯定感を高めるための方法です。
Q: 自己肯定感が低いため、自信を持って行動することができません。どうすればいいですか？
A: 自分自身を受け入れ、ポジティブな言葉を使い、自分に合った目標を設定することが大切です。
また、自己肯定感を高めるためのトレーニングや、自信をつけるためのコーチングなどの支援を受けることも有効です。自己肯定感を高めることで、自信を持って行動することができるようになります。
