空手ダイエットが効果的な理由！具体的なメニューやメリットデメリットまで紹介

ダイエットの方法として空手を検討するとき、疑問になるのが「空手は本当にダイエットに効果的なのか？」ということですよね。

 

そんなとき、空手ダイエットの効果やメリット・デメリットがわかっていれば、安心して空手ダイエットに挑戦することができます。

 

このページでは、空手ダイエットが効果的な理由、空手ダイエットのメリットとデメリット、注意点を解説。

 

空手ダイエットがちょっとでも気になっている人は、このページをぜひ参考にしてみてください。

 

空手がダイエットにおすすめの理由3つ！

空手をダイエットにおすすめする理由は、主に以下の3つです。

 

1. 筋トレと有酸素運動のどちらもできる
2. 姿勢がよくなる
3. 道具がいらない

 

筋トレと有酸素運動のどちらもできる

空手の稽古は、「筋トレ」と「有酸素運動」の両方をふくんでいます。

 

筋トレは、筋肉に負荷をかけることで、筋肉量を増やす効果のあるトレーニング。

筋肉量が増えれば、基礎代謝（生命維持に必要なエネルギー）が増えるので、日々の生活での消費カロリーが増えてダイエットになります。

 

有酸素運動は酸素を使う運動のことで、脂肪燃焼（ダイエット）の効果があります。

 

このように、筋トレと有酸素運動のダブルの効果があるので、空手はダイエットにおすすめなのです。

※参考:THE ANSWER

道具がいらない

空手にとりわけ特別な道具はいりません。動きやすい服さえあれば、基本的に誰でも挑戦できます。

必要な道具を買うのに高いお金を払ったり、道具の収納場所で悩んだりする必要がないので、ダイエットにおすすめです。

姿勢がよくなる

突きや蹴りなどの空手の動きを正確に行うためには、まず正しい姿勢を身につけることが必要です。

このため、空手の稽古に一生けんめい取り組むことで、自然と姿勢がよくなることが期待できるのです。

姿勢がよくなると、普段の生活で消費されるカロリーが増えるので、やせやすい／太りにくい体をつくることができます。

空手には種類がある

空手にはたくさんの流派（種類）があり、流派によってやり方が異なります。

空手を真剣にやりたい場合は、始める前に流派を知っておいた方がよいでしょう。

 

空手の流派の詳細は、こちらのページを参考にしてください。

＞空手の流派を徹底分析|おすすめの流派はこれだ！

 

空手ダイエットのメリットとデメリット

空手ダイエットのメリットは、次の4つです。

• 脚やせ効果がある
• ストレスを発散できる
• 新陳代謝がよくなる
• 自制心が生まれる（セルフコントロールができるようになる）

一方で、ケガをする恐れがあるデメリットもあります。

空手ダイエットのメリット4つ

脚やせ効果がある

すらっとキレイな脚にあこがれる女性に、空手ダイエットはおすすめです。

美脚を手に入れるために必要なのは、次の2つ。

• 脚の筋トレ（脚の筋肉に負荷をかけること）
• 有酸素運動（脚の脂肪を燃焼すること）

空手の動きは、上の2つの両方を満たすことができます。

空手は、体の重心を支えたり蹴りの動きをしたりするのに脚の筋肉を使うので、脚の筋トレになります。

また、先述したように、空手は有酸素運動にもなるので、脚の脂肪をふくめ脂肪燃焼の効果も期待できるのです。

ストレスを発散できる

運動は、セロトニンやエンドルフィンなど、ストレスを解消させるホルモンを分泌させることがわかっています。

空手ももちろん運動ですので、ストレス解消効果が期待できます。

また、空手の突きや蹴りの動きがストレス発散になる人もあるでしょう。

有名なストレス発散グッズとして、殴ったり蹴ったりできるサンドバッグがありますが、空手の動きはその代わりになります。

参考:医療法人社団 平成医会 運動がメンタルヘルスに与える影響

新陳代謝がよくなる

新陳代謝とは、古い細胞が新しい細胞にだんだんと入れ替わっていくことをいいます。

人の体はたくさんの細胞が集まってできています。このたくさんの細胞が、日々新しいものに入れ替わっているのです。

皮膚や髪を形成する細胞も、もちろん入れ替わっています。あなたの肌は、1カ月前の肌とは別のものです。

新陳代謝がよくなると、細胞が新しいものに入れ替わる速度が上がるので、肌や髪の状態がよくなります。

そのほかにも、以下のような効果があります。

• 免疫力が上がり、病気になりにくくなる
• 脂肪を燃焼しやすい体になる

自制心が生まれる（セルフコントロールができるようになる）

自制心とは、自分の感情や行動を、自分自身でコントロールする精神力です。

武道の1つである空手は、体だけでなく心も強くすることを目的としています。

空手を通じて自制心がつき、セルフコントロールができるようになれば、以下のようなメリットを得られます。

• 語学の勉強や健康的な食生活など、物事を継続する力がつく
• 誘惑に負けにくくなる

     

デメリット

空手ダイエットのデメリットは、ケガをする恐れがあることです。

空手に限ったことではなく、武道やスポーツでダイエットしようとすると、ケガをする恐れは必ずつきまといます。

しかし、ケガをしないためのアドバイスをその道のプロから聞いてきちんと守ることで、ケガの危険を最小限に抑えることができます。

空手ダイエットの注意点

空手ダイエットの注意点は、次の4つです。

飲酒に気をつける

お酒のなかには、糖質を多く含む種類のものがあります。

エネルギーとして消費されなかった糖質は脂肪になるので、糖質が多いお酒をたくさん飲むのは、ダイエットによくありません。

飲酒の量を減らしたり、飲酒したいときには糖質が少ないお酒を選んだりするのがおすすめです。

糖質が少ないお酒は、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒です。蒸留酒ほどではありませんが、赤ワインも糖質は少なめになっています。

梅酒や日本酒、ビールなどは糖質が多いお酒なので、避けた方がよいでしょう。

※参考:株式会社日京クリエイト

喫煙に気をつける

喫煙習慣は、中性脂肪がつきやすくなることが知られています。

空手で脂肪を燃焼しやすい体をつくっても、喫煙で脂肪がつきやすい状態のままでは、ダイエットの効率は上がりません。

空手のダイエット効果を十分に活かしたいのであれば、禁煙しましょう。

※参考:大正製薬 毎日の健康生活コラム

食事に気をつける（甘いものを控える）

砂糖には「糖質」が多くふくまれています。糖質は人が生きるのに必要な栄養素ですが、とりすぎた糖質は脂肪となって体に蓄積されるので、砂糖をたくさん摂取するのはダイエットによくありません。

一般社団法人「食・楽・健康協会」は、1日の間に間食で摂取する糖質の量として、10gを推奨しています。

甘いお菓子を一切食べないことがきつい場合は、1日糖質10g以下を意識して、お菓子を選ぶとよいでしょう。

最近では、コンビニでも低糖質のスイーツが入手可能です。

たとえば、大手コンビニのローソンは、「糖質を考えたプチシュークリーム 6コ」や「糖質を考えたプチエクレア 3コ」などを販売しています。

※参考:日本医師会 あなたの健康を応援する健康の森

　　食・楽・健康協会 ロカボ

体重が増えることもある

空手の稽古のなかで、ウエイトトレーニングをすれば筋肉量が増え、そのぶん体重が増えることもあります。

ただし、体重が増えたとき、「太った！」とすぐにあせる必要はありません。

きれいで健康的な体を手に入れるのに重要なのは、むやみに体重を落とすことではなく、脂肪を減らし、体脂肪率を下げることです。

空手のダイエット効果が出るのはいつか

空手ダイエットの効果が出るのにかかる時間を、「〇〇日！」と断言することはできません。

「どのくらいの頻度で空手の稽古をするか」によりますし、脂肪燃焼や筋肉量の増加のスピードは個人差があるからです。

続けることで必ずいつかは効果が出るので、空手ダイエットは続けることが大事です。

注意が必要なのが、早く体重を落とそうとして無理をしすぎないようにすること。

激しすぎるダイエットは、リバウンドの恐れが高くなるからです。

リバウンドを防ぐには、1カ月に落とす量を体重の5パーセント以内に抑えることが有効だといわれています。

※参考:GetNavi.Web

キックボクシングダイエットとの違い

キックボクシングは、パンチだけでなくキックも使うことができるボクシングです。

ダイエットのためにキックボクシングを始める社会人もいます。

空手ダイエットとキックボクシングダイエットの大きな違いは、道具の必要性です。

空手ダイエットは、動きやすい服さえあれば始めることができます。

試合をする場合は道着や防具が必要ですが、ダイエットだけが目的であれば、ジャージを着た練習で十分です。

しかし、キックボクシングは、グローブやレガースなどの道具が必須になります。

できるだけお金をかけずに気軽に始めたいのであれば、キックボクシングよりも空手がおすすめです。

空手ダイエットのメニュー例

「空手でダイエット」と聞いても、具体的にどんなエクササイズをやるのか、イメージがわかずに不安な人もいるかと思います。

ほんの一部ではありますが、空手ダイエットのメニュー例を紹介しましょう。

型

「型」とは、人やものに攻撃をあてることを目的とせず、さまざまな技を1人で行うことです。

「野球でいう素振りのようなもの」といってしまえば、イメージがつくかもしれません。

「型」をするときの指針は、技を完璧に正確に繰り出すこと。

「相手がいない状態で蹴りや突きをするなんて、楽勝なんじゃないの？」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。

相当な練習を積まなければ、すべての技を完璧に正確に繰り出すことは困難です。

技をできるだけ正確にこなそうとすると、筋肉に大きな負荷がかかり、有酸素運動にもなります。

「型」を10分練習するだけでも、初心者は筋肉痛になってしまうことも珍しくありません。

正拳突き

正拳突きは、正拳で相手を突く技です。

手や腕の筋肉を使う印象をもつかもしれませんが、正拳突きは肩甲骨をしっかり動かし、体全体を使って突きを繰り出すことが重要になります。

肩甲骨を動かすので、カロリーを消費するだけでなく、肩こり予防の効果も期待できます。

初心者でも年配でも大丈夫？

初心者でも年配の方でも、女性でも男性でも、空手はいつでも始められます！

• 運動が苦手で、とくにスポーツの経験もないけど、大丈夫かな？
• もう「中年」と呼ばれる年齢で、運動しなくなってから10年以上になるけど、大丈夫かな？

大丈夫です！

初心者や年配の方、運動に慣れていない人に、はじめから激しく難しい動きが強制されることはありません。

少しでも空手に興味があれば、気軽にチャレンジしてみてください。

体重を落とす基本！やせるメカニズム

体重を落とす（減量）のための基本は、次の2つです。

1. 消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすること
2. 脂肪を燃焼すること

この2つを達成すれば、必ずやせることができます。

消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすること

人が太るのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ったときです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余った分のカロリーが脂肪として体に蓄積されます。脂肪が増えれば、体脂肪率が上がります。これが「太る」ことです。

 

逆に、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすれば、人はやせることができます。

 

消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにするための方法は2つ。

• 消費カロリーを増やすこと
• 摂取カロリーを減らすこと

 

空手などの運動は、消費カロリーを増やすことにつながります。

空手は筋肉量を増やすことで、日常生活で消費されるカロリーを増やすこともできます。

 

そのうえで摂取カロリーを制限すれば、効率的にやせることが可能です。

 

ただし、摂取カロリー（食事量）を基礎代謝未満にまで減らすと、健康を害する恐れがある点に注意しましょう。

 

基礎代謝は人それぞれですが、目安として、厚生労働省のデータがあります。

厚生労働省のデータによれば、18～29歳の日本人女性の基礎代謝基準値は1,110キロカロリーです。

10代や20代でダイエット中の女性は、1日につき最低1,110キロカロリー以上はカロリーを摂取するようにしましょう。

 

参考:今と、これからのカラダのこと。イマカラ

厚生労働省 e-ヘルスネット 

脂肪を燃焼すること

脂肪を燃焼し、すでに体についている脂肪の量を減らすことで、体を引き締めることができます。

 

脂肪を燃焼するのによい方法は、有酸素運動。

有名な有酸素運動はジョギングや水泳ですが、先述したように空手も有酸素運動になります。

 

やせすぎに注意！

体の線がすらっと細い人にあこがれる女性は、たくさんいます。

しかし、やせすぎは危険です。

 

「やせすぎていないかどうか」の基準は、BMIと体脂肪率です。

BMIは18.5以上をキープ！

 

BMIは、「体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）」の式で計算できます。

 

女性でBMIが18.5未満だと、健康面に問題が出る恐れがあります。

 

体脂肪率は20パーセント以上をキープ！

体脂肪率を測る方法は、体脂肪率を測定する機能がついている体重計を使用するのが一般的です。

 

女性で体脂肪率が20パーセント未満だと、健康に支障をきたす恐れがあります。

 

やせすぎると何が起こる？

BMIや体脂肪率が低すぎると、次のようなことが起こる危険があります。

 

• 疲れやすくなったり、集中力が低下したりする
• 免疫力が落ち、病気にかかりやすくなる
• 髪や皮膚を良好な状態に保つための栄養が足りず、髪がぱさぱさになったり、肌が荒れたりする

 

いくら体の線が細くなっても、不健康になったり髪や肌の状態が悪くなったりしたら、意味がありません。

必要な栄養やカロリーはしっかりと摂取し、空手などの運動を通じて、健康的で美しいスタイルを手に入れるのが理想といえます。

 

参考:NIKKEI STYLE WOMAN SMART ヘルス

WEDGE Infinity

まとめ

筋トレと有酸素運動の両方をこなすことができる空手は、ダイエットにうってつけです。

お酒や喫煙を控えたり、甘いものを食べすぎないように注意して取り組めば、必ずやせることができます。

 

ただし、必要な栄養やカロリーをとらないことは危険なので、食事はしっかりとりましょう！