自己嫌悪という感情は、多くの人が一度は経験することがあるかもしれません。自分自身を責めたり、自己評価が低くなったりすることで、心身ともに悪影響を及ぼす可能性があります。
この感情を放置すると、自己肯定感の低下やうつ病、不安障害のリスクが高まることが知られています。また、自己嫌悪を抱えている人は、人間関係の悪化やキャリアアップの妨げとなることもあります。
私も過去に自己嫌悪に苦しんだ経験があります。その中で、自己嫌悪から抜け出すための具体的な対処法を見つけ、自分自身を肯定する力を身につけることができました。
そこで今回は、「自己嫌悪の対処法」と題して、自己嫌悪に陥りやすい人の特徴や、自己嫌悪を放置することの危険性、自己嫌悪から抜け出すための具体的な対処法を紹介します。
記事を読むことで、自分自身がなぜ自己嫌悪に陥っているのかを理解し、自己肯定感を高めるための具体的な方法を学ぶことができます。また、自己嫌悪に苦しんでいる方々への共感や理解を示し、読者の心を開かせることができると思います。自己嫌悪という感情から解放され、自分自身を愛する力を身につけることで、人生をより充実したものにすることができるでしょう。
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自己嫌悪の対処法
なぜ自分が嫌いなのか徹底的に理詰めする
自己嫌悪は、過去の失敗や自分の欠点によって引き起こされることが多いです。自己嫌悪を持つ人は、自分自身の良いところや成果を見過ごしていることが多く、過剰に自己批判的になっていることがあります。つまり、自分が嫌いな理由を突き詰めることで、実際にはさほど深刻でない理由であることがわかったり、嫌いな箇所を上回る自分の強みや長所に気づくこともあるのです。
自己嫌悪の原因を明確にし、それへの理性的な解決策を考えることで、自分を受け入れることができるようになります。その結果、自己肯定感を高めることができるのです。
実際の理詰めの仕方は、まず下記手順を踏みます。
- 自分自身に対する否定的な感情や評価を書き出す
- 過去の経験を振り返り、その時の感情や思考を振り返る
書き出した内容を見つめ直し、「それは自分の生命に影響を及ぼすか」「それは自分の親やパートナーなどの家族、心友に悪影響を著しく及ぼすか」を問いただします。とくに該当しないなら、「大したことのない思い込み」というレッテルを貼り、それ以上悩む時間が無駄と認識します。もし、該当しうる場合は、専門家に相談することをおすすめします。
ちなみに、そもそも自分に無関心であることが、自己嫌悪よりもよくないと認識して問題ないと思います。好きの反対は嫌い、嫌いは好きになることがあります。しかし、無関心は隙も嫌いもない、感情が存在しないということです。
インナーチャイルドを意識して寄り添い守る（自己肯定感を高める）
※画像引用：Nagi
インナーチャイルドとは、子供の頃に抱えた感情や経験、思い出などが、現在の自分の心の中に影響を与えているという考え方。例えば、子供の頃に虐待やいじめを受けた人は、大人になってもそのトラウマが残り、自分自身や他人との関係に影響を与える可能性があります。
インナーチャイルドが傷ついたままだと、自己嫌悪や自己否定が生じることがあります。自分自身を癒し、インナーチャイルドを受け入れることで、自己嫌悪から解放されます。
自分のインナーチャイルドに寄り添い、自分に優しく接することで、自分を受け入れ、自己肯定感を高められ、自己表現がしやすくなります。その結果、他人との関係性も改善され、人生が前向きになりやすくなるのです。
「自分を大事にしないから、インナーチャイルドがグレて、自己嫌悪という症状が生じる」という考え方をすると、シンプルでわかりやすいでしょう。
インナーチャイルドに寄り添い守るには、下記をすることがおすすめです。
- 「自分の人生の中心・主役は他人ではなく、自分」であることを認識する
- 「他人を傷つけたり、迷惑をかけなければ、自分で責任をとれるなら何をしてもいい」ことを認識する
- 自分を大事にしないと自分のなかの「インナーチャイルドがかわいそう」と認識する
何事も100％の完璧な出来は目指さない：70～80％の出来で十分
完璧主義的な考え方や要求水準を過剰に高く設定することは、実際にはストレスを増大させ、パフォーマンスを低下させる原因となります。完璧主義は、自己嫌悪や自己否定の原因の一つとなることがあります。完璧主義になれば、完璧な出来を求めることができないと、自分自身を責めたり、自己嫌悪に陥ることがあるのです。
筆者の僕も防具空手の世界チャンピオンに2度なりましたが、決して完璧主義を目指しませんでした。完璧は神であるため、我々人間は神にはなれないということを自覚したためです。長距離マラソンで例えればわかりやすいです。ずっと全力疾走だと、途中で必ずバテます。もしくはケガをしやすいです。しかし、70％程度の力で走っていれば、全力疾走よりかは少ない休憩をすることで、最後まで走り切れるでしょう。
自己嫌悪に陥りやすい完璧主義的な考え方や要求水準を適切な範囲に抑えることで、心身ともに健康的な状態を維持できます。より健康的な自己イメージを持つことができ、自己嫌悪から解放されます。また、完璧主義でなければ、時間やリソースを適切に配分できるため、効率的な仕事ができ、余暇時間を確保できます。
完璧主義にならないコツは、下記が挙げられます。
- 自分が完璧でなくても、誰かにとっては十分な価値があると認識する
- ミスは失敗ではなく、次の成功に活かせる学びと認識する
- 強制的に定期的に10分ほどの休憩を入れる
- 時短ツール・ガジェットを導入する
日本独特の意味不明な教育・文化・習慣・思い込みに囚われない
たとえば、以下のような価値観・習慣などが挙げられます
- 目立つことは恥ずかしい
- 失敗は許されない
- 周囲からはみ出してはいけない
- 皆がしているのだからこうしなさい
- 目上の人には逆らうな
- 親や教師の言う事はなんでも従え
- 分かってても口答えするな
- テレビが言っているのだからとりあえずワクチンを打てマスクをしろ
これらの文化や習慣などによって、自分に厳しい評価・向き合い方をし、自己嫌悪に陥ることがあります。また自分への厳しい評価は、気づかないうちに他人にも強要してしまう恐れもあるのです。
内閣府の国民調査のデータでは、「自分に満足しているか」の質問に「満足」と回答した割合（％）は下記の通りです。
- 日本：45
- アメリカ：87
- フランス：85
- ドイツ：81
- イギリス：80
- スウェーデン：74
- 韓国：73
いかに日本の教育・文化・マスコミ報道などが自己肯定感に影響しているかは、一目瞭然です。
日本独特の意味不明な教育などに囚われないことで、日本のマスコミ報道や一部の無能な学校教育に、洗脳されずに済みます。これらに囚われないコツは、それぞれ簡潔に紹介します。
■親に対して
- あくまで一人の考えと認識する
- 親も人であって間違うことは十分にあることを認識する
■教師に対して
- ※「親に対してのコツ」に加えて↓
- そもそも教師は教員試験に受かった雇われ人であって、学校に雇われているので、基本的には学校という組織の都合に合わせて行動をすることを認識する
■マスコミに対して
- ※「教師に対してのコツ」に加えて↓
- 真実よりも、「スポンサーの都合のいい情報」しか放送・掲載しないことを認識する
- 結局は「視聴率・購買数が上がるための情報」しか放送・掲載しないことを認識する
上記に共通することは、情報に対して必ず自分でも調べて、「どんな立場にいるどんな人間によってなぜこの情報が発信されたか」を考え抜くことです。すると自ずと、「真実ではなく、こいつの都合のいい意見だ」と冷静に分析できるようになるでしょう。
周囲の目を気にしない（≒他人の意見に振り回されない）
人間の脳は、他者からの評価を求める傾向があります。これは、社会的生物である人間が集団で生きるために、他者からの支援や協力を得るために必要な行動であったことに由来します。しかし、自己嫌悪に陥った場合、この本能が裏目に出てしまい、周囲の目を気にして自分を否定することがあります。
周囲の目を気にしすぎると、視線恐怖症や統合失調症などが生じる可能性があります。
※参考：厚生労働省
周囲の目を気にせず、自分自身の感情に向き合い、自分自身を受け入れることができれば、自尊心が高まり、自信を持てます。周囲の目を気にしなければ、自分に寛容になれることがあります。自分に失敗や欠点があっても、それを受け入れて、次に向かって進んでいけるようになるでしょう。
また、今まで自分が思っていた自分像や、周囲から期待されていた自分像から自由になることができます。その結果、新しい自分を発見でき、自分の可能性を広げられるでしょう。さらに、自分自身をより自由に表現することができ、自分自身の幸福度を上げることができるでしょう。
ただし、倫理・道徳は最低限守り、他人に迷惑をかけないようにすることは重要です。
周囲の目を気にすることで、せっかくの自分の人生が「周囲中心」「周囲基準」になってしまいます。これを認識し、「いい意味で自分が中心」「自分がワクワクするかいなか」で行動すると、より幸福度が上がるでしょう。
パートナーや心友に打ち明ける
自分の気持ちを整理し、偏った見方や判断をする前に、自分を理解してくれるパートナーや心友に話を聞いてもらうと、自分がリラックスできます。また、自分を客観的に見つめ直すことができます。パートナーや心友に打ち明けると、打ち明けているうちに自分の価値を再確認できます。
考え方はトイレと同じです。排尿や排便をせずに我慢したらどんな事態になるかは想像できるでしょう。尿や便によって体内の毒を排していかねばなりません。自己嫌悪の悩みも同じです。毒は自分で対応するのみならず、信頼できる者に話すことで、スッキリするでしょう。
悩みをパートナーや友達に話すことで、自己嫌悪などのストレスや悩みが減ることは証明されています。
※参考：厚生労働省
ただし、パートナーや心友に理解してもらえない可能性もあるため、相手選びや話すタイミングは重要です。
自己嫌悪に陥ったとき、その感情がピークに達する前に、相手に話すことが大切です。ある程度時間が経ってから話すと、感情的になりすぎて相手に伝わらなくなってしまう可能性があります。
趣味に打ち込む
趣味に打ち込むことで気分転換ができ、リフレッシュできます。趣味は自分の好きなことを行うため、自己肯定感が高めやすくなります。趣味に目標をつければ、達成感を得ることもあり、思わぬ成長や発見を見出すこともあるのです。
趣味に打ち込むことが、自己嫌悪などのストレスを軽減して心理的な健康に良いことが示されています。
※参考：精神保健福祉士：菊池氏
趣味は、スポーツ・ゲーム・料理などなんでも可です。趣味を行う際は、可能であれば、その趣味のグループ・コミュニティに参加するといいでしょう。グループに参加することで、同じ趣味を持つ人たちと交流することができ、アドバイスやモチベーションを受けることができ、人の輪も広がります。
瞑想する
瞑想は、自分と向き合い、心を落ち着かせるための方法のひとつ。自己嫌悪は、自分自身を受け入れられない状態であり、このような状態から抜け出すためには、自分自身と向き合うことが必要です。
ハーバード大学医学部の研究では、瞑想によって脳のストレス反応が低下することが示されています。
※参考：ハーバード大学医学部
瞑想は、数千年以上にわたって実践されてきた方法のひとつであり、現代でも多くの人々によって実践されています。例えば、スティーブ・ジョブズは、瞑想を日課としていたことで知られています。
瞑想は簡単なように聞こえますが、実際には集中力や精神的な強さが必要です。初めての人は、簡単な方法から始めることがおすすめです。また、時間に余裕をもって行うことが大切であり、深い呼吸をしながらリラックスすることが重要です。
瞑想は、よくある方法（眼を閉じて深呼吸をゆっくり行い無心になる）以外にも、趣味でもいいです。とにかく自分が夢中になっている状態が瞑想状態ともいえるため、好きなことに打ち込むだけでもいいのです。
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自己嫌悪の原因・自己嫌悪に陥りやすい人の特徴
自分に過度な期待をかけて目標を達成できなかったことによるもの
目標を達成できなかったことが自分への評価を下げ、自己嫌悪の感情を引き起こします。また、過去に成功体験がある人ほど、目標達成に対して自分への期待が高く、失敗に対する反応も大きくなりがちです。自己嫌悪に陥ることが原因で、やる気や自信を失ってしまうこともあります。
自分自身に過度な期待をかけて目標を達成できなかった場合、自己嫌悪に陥ることは、研究でも示されています。
※参考：精神保健福祉士：菊池 恵未
そのため、自分にも他人にも期待をしないようにしましょう。期待してもメリットがありません。結果が良かった場合、期待してない方が喜びが大きくなります。元々期待していなければ、結果がネガティブなものになっても、精神的ダメージは少ないはずです。
そもそも期待すること自体が失礼と認識しても差し支えないです。期待された側はプレッシャーと感じる場合があるからです。期待するのではなく、感謝することの方が大事です。
周囲と比較して自分が劣っていると感じることによる
人は自分と他人を比較する傾向があるとされており、中でもSNSなどで他人の成功や幸せを見る機会が増えた現代社会では、自分と他人を比較する機会が増えたことが自己嫌悪につながる要因とされています。また、自分自身の価値観や人生設計に対する不安や、自己評価が低い場合にも自己嫌悪に陥りやすくなるとされています。
比較をすることで、自分を否定し、自分に自信を持てなくなります。自分の人生の主役は自分。なので、自分に焦点を当てることで、自己肯定感を高め、精神的な安定感や幸福感を得られます。
比較しないためには、自分が成長した点や良い点に気づき、自分を評価することで、自己肯定感を高めることができます。
また、自分がどのような人間であるか、何に夢中になれるか、何についてはマニアやオタクのように語れるか、嫌いな事・人はどんなものかなどを知り、マインドマップなどに書き出して見える化しましょう。そして、なるべくネガティブ要素となる嫌いな事・人を避けていきましょう。
自分の人生の主役は自分。なのに、他人と比較することは、その比較対象者が自分の人生の中心に来てしまう恐れがあります。そんな人生、あなたは望みますか？自分を大切にしましょう。
本当に比較するなら、比較対象者と生年月日・これまで過ごした住居環境・飲み食いしてきた物・学習環境・職場・親の価値観・住まい・親族関係…などすべてを同じ条件にしないと本当の比較にはならないのです。当然そんな人間はこの世に一人もいません。なので、比較対象者を見つけることすら無駄な行為です。
過去の自分の行動や選択に後悔していることによる
過去に何かしらの失敗や誤りを犯したことで、自分に対して不信感や後悔を抱いてしまい、それが今の自分自身の価値観や自己評価に大きな影響を与えることがあります。また、社会的な影響もあり、周囲の期待や評価を満たせなかった場合にも自己嫌悪を引き起こすことがあります。
スティーブ・ジョブズやウォルト・ディズニーなど、成功を収めた人々は、失敗から学び、それを成長の機会として捉えていました。Kernis et al. 2003の調査によると、自己肯定感が高い人は、失敗を受け止めて学びに変える能力が高いとされています。
失敗を肯定することは、自己肯定感を高めるためには重要ですが、すべての失敗を受け入れるわけではありません。重大な失敗や過ちを犯した場合は、反省し、その原因を分析することが必要です。
■具体的にどうすればいいの？
失敗を否定せずに受け止める
失敗したときに、自分を責めたり、自己嫌悪に陥ったりすることは避けましょう。失敗を肯定して受け止め、どのように改善できるかを考えることが重要です。失敗ではなく、「〇〇したら失敗するという事例が出来てよかった」と受け止めるようにすると、失敗ではなく八件・気付きとなります。
失敗から学びを得る
失敗した原因や背景を分析し、どのように改善するかを考えます。失敗が起きたときに、自分にとって何ができるかを考え、その経験を次のチャレンジに活かしましょう。
失敗を共有する
失敗を誰かと共有することで、また同じ失敗をしないよう気を付けることができます。また、失敗を共有することで、周りの人からの斬新なアドバイスを受け取れることもあります。
自分の弱点や欠点を改善できないことによる
自分が完璧であることを期待しすぎることが原因です。完璧を追い求めることは、人間の限界を超えた目標であるため、完璧を目指しても必ずしも達成できるとは限りません。
自分の弱点や欠点を改善できないことによって自己嫌悪に陥ることは、精神科医も裏付けています。
※参考：DIAMONS online
自己嫌悪を放置する危険性
ここまで説明しても「自己嫌悪を治す自信がない」と考えている人に向けて、危険性を簡単に紹介します。
自己肯定感の低下やうつ病、不安障害
自己嫌悪が継続すると、思考や行動にネガティブな影響を与え、自己成就のプロセスを妨げる可能性があります。
アメリカの国立衛生研究所の調査によると、自己嫌悪がうつ病のリスク因子であることが示されています。
※参考：アメリカ国立衛生研究所
人間関係の悪化
自己嫌悪に陥ると、自分に対する否定的な考え方が強くなり、自信を失ってしまいます。それによって、自分に対する否定的なイメージが周囲に伝わりやすくなり、人間関係の悪化につながることがあります。
まとめ：自己嫌悪の対処法
本記事では、自己嫌悪という感情について探求し、具体的な対処法を提案しました。自己嫌悪の原因や陥りやすい人の特徴に触れながら、自己肯定感を高め、健全な自己評価を持つための方法を解説。また、自己嫌悪を放置することによる危険性にも言及し、読者が実践できる具体的なアクションも提案しました。
自己嫌悪は多くの人が経験する感情であり、放置すると自己肯定感の低下や人間関係の悪化といったリスクがあります。しかし、自己嫌悪から抜け出すためには具体的な対処法があります。自己評価の徹底的な理詰めやインナーチャイルドへの寄り添い、適度な目標設定、周囲の目を気にしない心境、自己受容や他人の意見への影響をコントロールするなど、様々な方法を実践することで自己嫌悪から解放されることができます。
自己嫌悪に悩んでいるなら、まずは自己嫌悪の原因や自身の特徴を理解しましょう。その上で、記事で紹介されている具体的な対処法を試してみることが重要です。自己肯定感を高め、自己受容の力を培うために、自分に優しくなることや趣味に打ち込むことを取り入れてみてください。また、パートナーや心友に話を聞いてもらったり、瞑想を取り入れることも効果的です。自己嫌悪から脱出し、自己愛と健全な自己評価を築くために、積極的に行動してください。
ただし、自分で自己嫌悪への対処ができない場合は、筆者Kosukeから「将来への不安・孤立感・自己肯定感の低さへの対策カウンセリング」を受けられてはいかがでしょうか？適応障害になったKosukeが、未経験でもマーケティングで65倍増売上増し、防具空手の世界大会に2回優勝した現役選手の僕から、僕の経験より、再現性高い対策を御伝えいたします！まずは「詐欺占い師・エセスピリチュアルカウンセラー」なんかには見抜けないのあなたのお悩みお聞かせください！
