野球や水泳、ゴルフなど特に腕を大きく動かすスポーツをしている方にとって、肩甲骨の動きの良し悪しはパフォーマンスの良し悪しに直結します。肩甲骨がガチガチになっていると、腕の動きが悪くなるため、肩甲骨の可動域を広げるトレーニングは必須です。
この記事では、「肩甲骨の働きを知りたい」「肩甲骨を鍛えてパフォーマンスを向上させたい」「肩甲骨を生かした身体操作が知りたい」といった方に、肩甲骨の役割やトレーニング方法を解説します。
この記事を読むことで、肩甲骨を無駄なく動かせるようになるため、パフォーマンスの向上が期待できます。
肩甲骨の役割
肩甲骨には以下の6つの動きと役割があります。肩甲骨の働きを知ることで、可動域を狭めている原因がわかるため、より効果的なトレーニングが可能になります。
挙上:肩をすくめる動き。重い物を持ったり、デスクワークしている時になりがちな動きで、肩が緊張しやすく肩こりの原因になります。
下制：挙げた肩を下に降ろす時の動き。
内転：机の引き出しを引いたり、胸を張る時など肩甲骨同士がくっつく動き。
外転：パンチなど、腕が前に伸びる時の動き。肩甲骨同士が離れて倦怠感の原因になる。
上方回旋：手を高く挙げる時の動き。筋肉が硬くなっていると、腕が挙げにくくなってしまう。
下方回旋：背中に手をまわす時の動き。
肩の可動域を広げるためには、挙上の時間を短くし、肩甲骨周りの筋肉を自由に動かせるようになる必要があります。また、肩甲骨を支える筋肉は背骨や肋骨、上腕、首、骨盤にも繋がっています。
このように肩甲骨は、腕を前後左右に動かすだけでなく、身体のあらゆる部分にとって重要な役割を果たしています。
パフォーマンス向上の鍵は「立甲」
肩甲骨に効くトレーニングは様々ありますが、その中でもぜひ実践するべきは「立甲」です。
立甲とは？
四つん這いをすると肩甲骨が盛り上がり、肩に羽が生えたような状態になります。この状態を「立甲」と呼びます。赤ちゃんのときは誰もができていた立甲ですが、大人になるにつれて身体を動かさなくなると、肩甲骨が肩にへばりついてしまい、上手に盛り上げられなくなってしまいます。
立甲ができるようになると次のようなメリットが生まれるので、ぜひ練習して赤ちゃんのときのような肩を取り戻しましょう！
立甲のメリット
立甲ができるようになることで、主に4つの効果を手に入れることができます。順番にご紹介していきましょう。
肩甲骨の可動域が広がる
立甲ができると肩甲骨がほぐされ、肩甲骨の可動域が広がります。可動域が広がり肩が自由に動かせるようになると、あらゆるスポーツで力を発揮できます。
また、肩甲骨の動きが良くなると、緊張状態にあった筋肉が緩和し血流が良くなります。そのため肩こりの改善にも効果があります。
体幹が安定する
肩甲骨は、体幹を安定させる役割のある背骨と肋骨(あばら骨)に隣接しています。肩甲骨とこの2つの骨は、本来別々に動かせます。しかし立骨ができない方は、肩甲骨と肋骨・背骨がくっついてしまっています。そのため身体を動かそうとすると余計な力が加わり、体幹を不安定にさせてしまうのです。
立甲ができて肩甲骨が肋骨・背骨と別々に動かせるようになることで、体幹が安定し、美しい姿勢をキープできます。
下半身が強化される
肩甲骨は肩周りのみならず、身体の様々な部位に影響を与えています。腹筋もそのうちの一つです。立甲ができると、肩甲骨は余計な場所に力を入れる必要がなくなります。そうして、肩甲骨は余った力を腹筋に回すことができるのです。
腹筋に力が入ると、下半身をバランスよく動かせます。すると、足に均等に筋肉がつき、見た目も美しい力強い下半身を手に入れられます。
ケガを予防できる
立甲ができるようになると肩甲骨の可動域が広がり、腕をスムーズに動かせるようになります。すると、肩や肘にかかる負担が肩甲骨に分散されるので、肩に過度の負荷がかからなくなり、ケガを防止できます。
立甲のやり方
①手は肩の真下に置き、四つん這いになります。力が入ってしまうと肩甲骨が立たないので、リラックスして行いましょう。四つ這いの姿勢を保つだけでもトレーニングになります。
②脇を閉めて、おへそを見るようにして体を丸めます。
③肩甲骨は背骨側に寄せずに広げましょう。そうすると肩甲骨が浮き上がってきます。
④左右の肩甲骨を交互にゆっくり揺らします。
立甲はリラックスして行うことが重要です。ゆっくり呼吸を止めずに行いましょう。
その他可動域を広げる方法
立甲以外にも、肩甲骨を自由に動かせるようになる方法があります。それは、肩甲骨剥がしです。
実は立甲も肩甲骨はがしの一種ですが、立甲が上手にできない方に、ここでは自分でできる肩甲骨はがしの方法をレクチャーします。
肩甲骨剥がし
肩甲骨はがしも、固まった肩甲骨と周りの筋肉をほぐせるので、血流がよくなり肩こりが改善します。また、自律神経にも作用し、頭がすっきりします。
肩甲骨はがしのやり方
手を背中の後ろで組んで、肩甲骨を近づけ肘を伸ばします。そして腕を頭の方へゆっくり持ち上げて、10〜15秒キープします。
数秒行うことで肩がぽかぽかしてくると思います。毎日行うことが重要ですので、すきま時間にぜひやってみてください。
まとめ
肩がガチガチになっているという人は、余分な力が入っている証拠。肩甲骨をほぐすことで肩の力みが和らぎ、身体を本来の状態に戻せます。肩甲骨の可動域を知りたい方は、ぜひ今回ご紹介したトレーニングを日常に取り入れて、日頃から肩甲骨の状態を意識してみてください。
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